3月21日是世界睡眠日，今年的主题是：规律作息，健康睡眠！
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，良好的睡眠可以恢复精力和解除疲劳，可越来越多的人饱受着失眠的痛苦，如何正确认识、应对失眠呢？我们来认识一下：
一、什么是失眠？失眠有哪些表现形式？
失眠是指患者睡眠时间和（或）质量不足，并影响日间社会功能的一种主观体验。
失眠的表现形式有以下几个方面：
1、入睡困难：入睡时间超过30分钟；
2、总睡眠时间减少：每天不足6小时；
3、睡眠维持困难：每夜觉醒次数≥2次；
4、早醒，比往常早醒2小时以上。
二、偶尔的失眠和失眠症有区别吗？
偶尔的失眠人人都有，不用担心，通过去除诱因、自我调节，睡眠能很快恢复。失眠症是指每周失眠≥3次，持续时间≥3个月，一般需要配合药物治疗。
三、睡眠不足时，身体会发生的变化
睡眠剥夺一个晚上的变化：
1、感到饥饿，容易多吃
短期的睡眠不足后，我们可能会更偏爱高热量、高碳水化合物
2、更容易出事故
睡眠剥夺会影响司机的眼睛转向协调能力，让人昏昏欲睡、笨手笨脚，从而增加相关事故的发生率。
3、肤色沉暗，精神不佳
睡眠不足的人，更容易出现悲伤的情绪，而且缺乏吸引力。
4、更容易感冒
每晚睡眠少于7小时，可使感冒的风险增加3倍。
5、失去大脑组织
一个晚上的睡眠不足就会出现脑组织损失的迹象。
6、更容易情绪激动
如果我们不睡觉，那么大脑就可能回归到原始的活动模式，而无法融入情感体验、控制管理自己的情绪。
7、无法集中注意力
睡眠参与记忆的巩固过程，所以疲惫会影响我们的注意力使我们更健忘。
睡眠剥夺一段时间的变化：
1、中风风险成倍增加
比起每晚睡眠时间7-8小时的人，长期睡眠不足6小时者，卒中的风险增加约4倍。
2、肥胖风险
睡眠过少会引起食欲调节的变化，使我们感到饥饿并且多吃，此外，晚睡时更容易在深夜吃零食。
3、某些癌症的风险可能会增加一位癌症研究发现，睡眠缺乏者患结直肠腺瘤的风险激增50%，另一项的研究还发现睡眠剥夺与乳腺癌之间的关系。
4、糖尿病风险上升
睡眠不足与荷尔蒙变化及肥胖相关，睡眠过少使胰岛素敏感性下降，是糖尿病的危险因素。
5、心脏病的风险增加
长期睡眠不足与高血压、动脉粥样硬化、心脏衰竭、心脏病的发病相关。长期睡眠不足6小时者，死于心脏病的几率比正常睡眠的人要高48%。
6、精子数量减少
严重的睡眠障碍可使精液中的精子浓度降低29%。
7、死亡风险上升
睡眠不足者的死亡风险显著增加，即使调整了糖尿病、高血压和其他因素。
四、如何改善睡眠？
1、心理调节：避免过度担心，怕失眠往往会导致更严重的失眠，要持乐观态度，认识到失眠也是可以调节的，也是可以治疗的。
2、作息调节
养成规律的生活习惯，起床、吃饭、运动、工作、睡眠时间相对固定，按时起床、按时睡眠。减少白天睡眠时间，避免下午小睡。拒绝睡不着却总还赖在床上想补觉的做法。
3、饮食调节
多摄入富含B族维生素、钙、镁等微量元素的食物，避免过饥过饱，避免咖啡、浓茶、饮酒刺激，睡前可进食牛奶以助睡眠。
4、运动调节
每次运动30分钟，活动宜放在睡前5小时。
5、睡眠环境调节
安静、舒适、整洁、温度、光线适宜的睡眠外环境，保持轻松、愉悦、宁静的心理内环境。
6、采取适合自己的促眠方法
数数、数羊、深呼吸、听轻音乐等。
下面是10个帮助睡眠的方法：
①睡前一小时洗个热水澡或泡脚。
②固定睡眠时间，只在卧室里睡觉，睡前不玩手机。
③无法拥有整段睡眠时间的人可在14:00—17:00进行半小时小睡。
④控制打鼾。
⑤睡前不要饮酒或咖啡。
⑥安装遮光窗帘。
⑦晚餐吃碳水化合物。
⑧时差党飞行途中禁食重构生物钟。
⑨睡前15分钟进行简单肌肉拉伸放松。
⑩白天喝点薰衣草茶。
7、如果睡眠难以自我调节，请及时寻求医生的帮助
寻找失眠原因，医院睡眠科、心理科、神经内科，可以给您更专业的指导和帮助。
公共卫生科
胡冬梅
2018-3-22
