2015年1月，在美国U.S.News&World Report年度饮食方式评比中,DASH饮食，得到全美22位医学营养专家的肯定，在35种饮食式中脱颖而出，连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。
DASH全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension,字面理解是降低血压饮食模式，由美国的NHLBI（心脏，肺，血液研究所）推出，开始这种饮食方法是为了降低血压而研究的，临床实验证明，当高血压患者坚持这种饮食方法两周左右时，他们的血压下降程度与降压药的效果不相上下。
DASH饮食，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。除此之外，DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方法的原因之一。虽然DASH饮食并非减肥饮食，但它能帮你选择更健康的食品，所以你可能也能达到[意想不到]减肥效果。
饮食原则
①足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
②减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；
③适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
④控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
DASH饮食方式，减钠是关键。在标准DASH饮食(每日可摄入2300mg的钠相当6克盐)之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg)的可供不同的健康需求选择。
当然，这两种版本的DASH饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量，比如说，WHO建议每人每日钠的摄入量不超过2000mg(约盐5g)，而我国居民平均钠摄入量，更是WHO建议值的2倍以上。
该怎么吃?
让我们来看看以2000大卡(kcal)为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。每日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)×单位标准体重能量需要量(kcal/kg)。 单位标准体重能量需要量(kcal/kg)：极轻体力20-25；轻体力30；中体力35；重体力40。
全谷物
全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如B族维生素。
(1)选择糙米、全麦面包来十代替我们日常吃的白米饭和白面包，五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。
(2)谷类食物中脂肪的含量很低，在烹任的过程中，请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止，炒饭也请少放油)。
蔬菜
蔬菜富含膳食纤准、维生素以及微量元素(比如镁和钾)。别再认为蔬菜只是配菜啦!种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康的主餐。
(1)为避免蔬菜太多的感觉，除了绿叶类还可选择不同口感的蔬菜，比如黄瓜、萝卜、笋。
(2)你可以有很多机智的小方法，比如将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量减半，而把蔬菜的量翻倍，这样，每天的蔬菜摄入量就提高了。
水果
和蔬菜一样，水果们富含量膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。
(1)用完每餐后可以加个水果。
(2)如果你选择果汁，不要额外添加糖。
奶制品
奶制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。但是别忘了选择低脂的奶制品，要不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。
(1)可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰，这时候，酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在满足你对甜食的需要，同时也提供奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃r即美味又健康。但不要选择糖渍水果。
(2)除了直接喝，还可在牛奶中加入燕麦、麦片，煮成牛奶麦片粥。
瘦肉、家禽和鱼类
肉类是蛋白质、B族维生素、铁和锌的丰富来源。但是由于廋肉中也含有脂肪和胆固醇，所以，别让它们成为你饮食的主角。
(1)把禽肉和廋肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸的亨饪方式比油炸更健康。
(2)有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含ω－3不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。
油脂类
坚果种子类含有丰富的不饱和脂肪酸，但是依然要控制好摄取量，每天的摄取量建议不超过20克。烹饪时尽量不选择动物·性油脂，而是食用植物油，烹饪方式也尽量选择蒸、煮、白灼、凉拌。
甜点
在DASH饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。
酒精
过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯（25g），而女性则是每日l杯以下(15g)。
3个小贴士帮你开始DASH饮食
1．慢慢来，比较容易做到。你可能已经注意到，低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无昧，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低盐目标。不用着急，你需要给你的味觉适应时间。一般来说，可能需几周才能习惯低盐饮食。
2．加上运动。除了开始DASH饮食之外，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压保持健康的目标。
3．如果你在坚持DASH饮食过程中遇到困难，请咨询专业医生或营养科医师。
切记：预防疾病最有力的“武器”不是挂水和吃药，而是一日三餐。
公共卫生科
胡冬梅
2016-1-21
